Autogenes Training bei Schlafstörungen

autogenes training bei schlafstörungen

 

Schlafstörungen (Insomnien) sind  ein weit verbreitetes Phänomen unter dem viele Menschen zeitweilig oder chronisch leiden können. Schlafstörungen können als Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder morgendlichem Erwachen auftreten. Häufig liegen  jedoch Mischformen vor. Die Ursachen sind vielfältig und können nur durch eine  ausführliche Anamnese und entsprechende Untersuchungen diagnostiziert und klassifiziert werden. Ich möchte mich in diesem Blockartikel mit der psychophysiologischen Schlafstörung beschäftigen, da Autogenes Training eine effiziente und wirkungsvolle Intervention ist.

Doch wann spricht man eigentlich von Schlafstörungen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Schlafstörungen anhand folgender Kriterien

  • Der Patient klagt über Einschlafstörungen oder schlechter Schalfqualität.
  • Die Schlafstörungen treten wenigstens 3 mal pro Woche und mindestens einen Monat lang auf.
  • Es besteht ein überwiegendes Beschäftigtsein des Patienten mit der Schlafstörung nachts und während des Tages eine übertriebene Sorge über deren negative Konsequenzen.
  • Die unbefriedigende Schlafdauer und/oder Schlafqualität verursacht entweder einen deutlichen Leistungsdruck oder wirkt sich störend auf die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit aus.

Psychoreaktive Schlafstörungen

Psychoreaktive Schlafstörungen können nach einem akuten psychischen oder körperlichen Ereignis auftreten. Typische Ursachen können der Verlust eines geliebten Menschen, Unfälle, Krankenhausaufenthalte, akute existenzielle Veränderungen oder bevorstehende Prüfungen sein. Der Stressfaktor ist in diesem Fall gut identifizierbar. Nach einem belastenden Erlebnis fehlen uns die nötigen Bewältigungsstrategien, wir sind in einer Stressreaktion und die körperliche und geistige Anspannung verhindert den erholsamen Schlaf.    Vorübergehende Schlafstörungen regulieren sich, sobald das belastende Ereignis verarbeitet wurde und sollten nicht länger als vier Wochen anhalten. Die temporäre Schlafstörung ist in der Regel nicht behandlungsbedürftig.

Psychophysiologische Schlafstörungen

Diese Form gehört zu den chronischen Schlafstörungen, die über Monate oder auch Jahre bestehen können. Häufig finden sich in der Vorgeschichte belastende Ereignisse, die sich als Dauerstress manifestiert haben. Im Gegensatz zur oben beschriebenen psychoreaktiven Schlafstörung, reguliert sich das Schlafverhalten nicht und besteht in chronischem Zustand weiter. Der psychophysiologischen Schlafstörung liegen keine organischen Ursachen oder psychische Erkrankungen zu Grunde, die für die Fehlfunktion des Schlafverhaltens verantwortlich sind.  Bevor eine eindeutige Diagnose gestellt werden kann, sind alle anderen Ursachen auszuschließen. Die Betroffenen leiden meist unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Die normale Einschlafphase dauert durchschnittlich zwanzig Minuten und ist ein passiver Vorgang, der nicht erzwungen werden kann. In dem unbedingten Wunsch nach Schlaf, der Angst nicht einschlafen zu können und der inneren Anspannung kommt es zu einer verzögerten Einschlafphase und nächtlichem Erwachen, in dem die Gedanken kreiseln. Die Betroffenen befinden sich schnell in einem Teufelskreislauf. Am Tag dominieren Leistungs- und Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht. Sie entwickeln ein negatives Gefühl oder eine Abwehrhaltung gegen den Schlaf und/oder die Schlafumgebung, was den Spannungszustand erhöht. In der Nacht kommt es auf Grund der Schlaflosigkeit zu Ängsten (z. Bsp. Wie kann ich den Tag nur überstehen? Wie kann ich die Erwartungen, die an mich gestellt werden nur erfüllen?), Rastlosigkeit und Verzweiflung. Das Schlafen wird im Verlauf der Chronifizierung quasi verlernt.

Die körperlichen und psychischen Belastungen, die durch chronischen Stress und der anhaltenden Schlafdefizite entstehen, können für den Betroffenen gravierende gesundheitliche Beeinträchtigungen haben. Während einer erholsamen Schlafphase finden zahlreiche immunologische und regenerative Prozesse statt, die unsere Gesundheit und Vitalität erhalten. Die schlechte Schlafqualität hat langfristig Auswirkungen auf unsere sozialen Kompetenzen, was negative private und/oder berufliche Konsequenzen zur Folge haben kann. Wir sind zunehmend gereizt, unkonzentriert und reagieren inadhäquat auf Situationen, die sonst keine besondere Herausforderung darstellen. Die Reaktionen unserer Mitmenschen können das Gefühl der Verzweiflung und Machtlosigkeit verstärken und das Spannungsverhältnis weiter erhöhen. Obwohl für die psychophysiologische Schlafstörung keine Grunderkrankung ursächlich ist, kann die emotionale Belastung für den Betroffenen langfristig mit psychische Veränderungen einhergehen.  Nicht zu unterschätzen ist auch die Unfallgefährdung, die auf Grund der Tagesschläfrigkeit für einen selbst und andere entstehen kann.

In meinem Artikel über chronischen Stress habe ich die körperlichen Auswirkungen beschrieben. Psychophysiologische Schlafstörungen entstehen durch Belastungen, die wir nicht verarbeiten können und die sich auch auf körperlicher Ebene äußern können. Sicher ist es nachvollziehbar, dass Symptome wie muskuläre Verspannungen, Schmerzempfindungen  uvm. durch Schlafdefizite verstärkt wahrgenommen werden. Häufige Begleiterscheinungen sind Schwindel, Kreislaufprobleme und vermehrte Infektanfälligkeit.

Hinweis: Sollten Schlafstörungen mit  Fieber, Nachtschweiß und unerklärlicher Gewichtsabnahme (10% des Körpergewichts innerhalb von 6 Monaten) auftreten, konsultieren Sie bitte umgehend ihren Arzt.

Die Wirkung von Autogenem Training

Autogenes Training ist ein Methode, die zu einem bewussten und willentlich herbeigeführten Entspannungszustand führt.

Ich bitte meine Teilnehmer/innen sich schon vor der ersten Kursstunde einen Wohlfühlort oder ein Erlebnis zu überlegen, was sie sich mit all ihren Sinnen vorstellen und auch fühlen können.  Die bildliche Vorstellungskraft und das positiv wohlige Gefühl, wird mit der Formel „Ruhe kehrt ein. Ich bin ganz ruhig und entspannt“ verbunden. Die folgenden Redewendungen zur „Schwere“ und „Wärme“ sind Übungen, die der Lernende schnell auf körperlicher Ebene spüren kann. Sie führen zu einer angenehmen Entspannung und Mehrdurchblutung der Muskulatur und Gefäße. Die weiterführenden Organübungen „Herz-Atmung-Bauch-Stirn“ harmonisieren Körpervorgänge, die in gesundem Zustand kaum wahrgenommen werden. Während akuter und chronischer Stressbelastungen können sie jedoch als unangenehm (z. Bsp. Herzklopfen/ Kreislaufprobleme, Kurzatmigkeit, Magenkrämpfe, Schwitzen) erlebt werden. Die formelhaften Redewendung führen zu einer Aktivierung des parasympathisches Nervensystems, was viele Körperfunktionen harmonisiert und beruhigt. Der Gegenspieler, der Sympathikus ist vor allem während stressiger Situationen erhöht und entsprechend bei Dauerbelastungen dauerhaft überaktiv.

Durch das Wiederholen und regelmäßige Üben der Redewendungen findet im Gehirn ein Lernprozess statt. Wir lernen durch regelmäßiges Praktizieren, die Formeln mit unserer bildlichen Vorstellungskraft zu verbinden und in einem Zustand erholsamer Ruhe zu schweben. Das Vorsagen der Formeln hilft uns, gedanklich nicht abzuschweißen und uns auf unseren Geist und unsere Körperwahrnehmung zu konzentrieren.

Bei psychophysiologischen Schlafstörungen liegt eine Überaktivität des sympathischen Nervensystems vor, was zu einer körperlichen und geistigen Anspannung führt. Das innere und äußere Spannungsverhältniss, verhindert wiederum den erholsamen Schlaf. Wie oben beschrieben potenzieren sich Stress und Schlafdefizit. Autogenes Training senkt die Sympathikusaktivität (Anspannung) und fördert die Aktivierung des Parasympathikus (Entspannung). Die Einschlafphase ist ein passiver Vorgang, den wir nicht erzwingen können und der kaum „funktioniert“, wenn wir uns mit Gedanken quälen und im Bett hin- und herwälzen. Das verstärkt eher die Frustation und die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht. Das Wiederholen der mantraähnlichen Formeln, lenkt davon ab und beruhigt nach etwas Übung die Gedanken. Es ist unmöglich sich gedanklich die Formeln vorzusagen und gleichzeitig anderen Gedanken nachzuhängen.

Ich empfehle in der Lernphase 3x täglich im Sitzen und Liegen zu üben. Besonders Teilnehmern, die unter Schlafstörungen leiden empfehle ich, nicht nur im Liegen kurz vor dem Einschlafen zu üben, da es wichtig ist alle Formeln zur ganzheitlichen Entspannung zu verinnerlichen.

  • Schwereformel – Entspannung der Muskulatur
  • Wärmeformel    – Mehrdurchblutung der Gefäße
  • Herzformel          – regelmäßiger Herzschlag
  • Atemformel        – tiefe und gleichmäßige Atmung
  • Bauchformel      – Entspannung der Bauchorgane
  • Stirnformel          – Stärkung des Geistes

Durch regelmäßiges Praktizieren können nicht nur die Schlafstörungen verbessert werden, sondern auch es kommt auch zu einer allgemeinen Entspannung im Alltag. Natürlich sei hier auch erwähnt, dass Autogenes Training nicht das Allheilmittel ist, aber ein wertvoller Beitrag Ihr Wohlbefinden positiv zu beeinflussen und vor allem können Sie einen aktiven Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten.

Ich freue mich an dieser Stelle, den ersten Gastartikel von Anja Haddad ankündigen zu können. Sie ist Ernährungsberaterin und wird in dem nächsten Beitrag über den Einfluss von Ernährung auf Schlafstörungen schreiben.

 

 

 

 

 

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